01最好的营养就是“均衡”
之前就有朋友让我来说说微量元素，钙镁锌铁维生素ABCDE……究竟要不要给孩子补？又该怎么补？
诚然，宝宝成长发育，微量元素确实有很大的作用，缺了确实不太好，但是，假如你因为焦虑而给孩子吃补剂的话，就很容易一不小心就补过量，因为补剂都是高密度的，过犹不及，危害也是很大的。
最好的方法，就是在平时注意饮食均衡。
在之前的文章《吃得饱吃得胖，就意味着营养足够了？婴幼儿营养误区，你知道多少》里就提到过，“最好的营养就是均衡”的概念，也说了给宝宝吃东西的大原则——谷物，水果蔬菜，肉类，奶类，全都有了，就是最好的膳食。
这次我们从微量元素的角度来谈一谈，如何从细节上做到营养均衡（因为篇幅原因，这篇只讲“钙铁锌镁”这四种微量元素，维生素下次讲）。
02关于钙
钙对孩子的重要性毋庸置疑，骨头和牙齿中99%都是钙，钙还能够促进神经与肌肉的功能，帮助凝血，并且它还是将食物转化成“能量酶”的重要原料。
1~3岁的宝宝，每天平均需要mg(毫克)的钙
4~7岁的孩子，每天平均需要mg的钙
含钙的食物其实很丰富，以下是一些常见的含钙量比较高的食物：
ml的豆腐，含mg的钙ml纯酸奶，含mg的钙ml纯牛奶，含mg的钙一片全麦面包，含24mg的钙一小勺芝麻酱（15ml），含64mg的钙ml煮熟的菠菜，含mg的钙ml小青菜，含34mg的钙ml海带，含63mg的钙ml豆浆，含mg左右的钙可以看出，奶制品是最好的补钙资源，假如你能保证一天ml以上的奶量，那钙的问题就可以不用担心了。若你家孩子不爱喝奶，那吃些酸奶、奶酪、豆腐，也可以补足，可以用酸奶拌水果块儿，用奶酪来拌沙拉，都是一些孩子喜闻乐见的方法。
此外，“虾皮能补钙”是许多人都有的一个误解，在这里我多说一句，虾皮是含钙量很高，但虾皮很坚硬，不易消化，进入胃中只能被胃酸少量的溶解不说，并且虾皮含盐量还很重，吃到少量钙的同时也吃到大量的盐，所以，这并不是给孩子补钙的一个好食材，平时用来调调味也可以，但不要指望它来补钙就是了。
另外，各种骨头汤也是不补钙的，因为骨头里的钙不是离子态，它是不溶于水的，无论煮多长时间汤里也没有什么钙，以前也说过，无论什么汤都是低营养密度的食物，95%以上都是水，孩子喝了就是灌水饱，所以不建议很小的孩子养成喝骨头汤的习惯。
补钙也会有过量的问题，假如你家宝宝每天喝的奶不少，却依然吃补钙的产品，那就妥妥的过量了。
儿医学会甚至不建议1~8岁的孩子每天吃超过2mg的钙，因为过高的血钙含量，会给肾脏带来很大的负担，它与肾结石的发病率也是正相关的。
近些年来，国人很容易把缺钙当成个筐，什么睡不好、头发少、爱出汗，都解释成缺钙，之后不管三七二十一的就去补。
总结成一句话就是：钙是很重要，平常注意多摄入奶制品、豆制品以及海产品就足够，关于给宝宝吃钙片什么的，就免了吧。
03关于铁
铁也是非常重要的微量元素，因为它是造血红蛋白的重要原料，而血红蛋白，又是血液中运送氧气的重要物质，若是缺铁，就会导致贫血，而身体就会缺氧，缺铁的孩子不光会食欲不振、面色苍白、容易疲劳外，并且大脑供氧的缺乏也会影响孩子认知能力的形成，导致长期的学习问题，所以，摄入铁的问题要重视。
孩子每天大概需要多少铁呢？
1~3岁的宝宝，每天平均需要7mg(毫克)的铁4~8岁的孩子，每天平均需要10mg的铁感觉很少是不是，其实这个目标也是很容易就完成的。
看看常见的富含铁的食物吧，真的很不少，几乎所有的食物都多少含点铁：
谷物类，每g的含铁量燕麦片：3.8mg全麦面包：2.7mg白面包：1.6mg肉类，每g的含铁量牛肉：2.8mg羊肉：2.7mg猪肉：1.3mg鸡蛋：1.9mg坚果类，每g的含铁量芝麻：10.4mg核桃：2.9mg花生：2.5mg豆类：每g的含铁量黑豆：7.1红豆：3.1黄豆：3.0铁含量最高的是动物内脏，g的猪肝就含17mg的铁，但因为胆固醇的含量也特别高，所以不建议吃太多，偶尔吃1/2次就好。
此外，蔬菜中普遍都含铁，菠菜和西红柿的含量最高，每mg就含2mg以上的铁，一个中等的土豆的含铁量也在1.2mg左右。
算下来，每天吃点谷物，吃点肉，再吃点菜，铁的量基本上也就足够了，它并不是什么难吃到的微量元素。
比较需要注意的是，食物中含的铁的种类不太一样，肉类和肝脏这类含的铁，叫做“血基质铁”，更容易被人体所吸收。但谷物、蔬菜、豆类、坚果，甚至鸡蛋，这些食物的含铁虽然丰富，但却没有血基质，是需要与维生素C的协助才能被吸收的。所以，只要不是从血液里来的铁，是要配合新鲜的蔬菜水果一起吃才会有吸收的效率的。
确定缺铁的人才需要铁的补剂，若不缺铁而乱补的话，后果是很严重的——过多铁的摄入是有毒的，不仅会伤害肝脏和心肌，还会引起一系列的健康问题，医学研究所食品和营养委员会认为：13岁以下的儿童摄入铁的安全数量是在每天40mg以下，不可以再多了。
04关于锌
锌也是重要的微量元素，人体中超过70种的酶是依赖于锌才能在消化与代谢中发挥作用。而没有获得足够的锌，还会导致儿童发育的迟缓。
补锌这件事在国内宣传的很久了，我从小就是看XXX葡萄糖酸锌口服液长大的，好似孩子特别容易缺锌，但事实却并非如此，在北美这样如此饮食种类单一并且饮食结构普遍不太健康的国家里，锌缺乏症的案例也是非常罕见的，更何况在饮食种类繁多的中国呢。
1~3岁的宝宝，每天平均需要3mg的锌4~8岁的孩子，每天平均需要5mg的锌需求量是非常小的。
再来看看什么食物里含锌量比较多：
30g牛排，含2.6mg的锌75g猪肉，含3mg的锌75g虾，含1.2mg的锌ml即食早餐麦片，含2.5mg的锌60ml坚果(核桃，花生等)，含1.1-2.2mg的锌ml低脂水果酸奶，含0.8mg的锌1/4烤鸡腿，含0.6mg的锌1个鸡蛋，含0.6mg的锌15g瑞士奶酪，含0.5mg的锌60ml豆腐，含0.5mg的锌60ml熟豌豆，含0.4mg的锌ml牛奶，含0.4mg的锌谷物、豆类、坚果，以及肉蛋奶里全都有，要缺起来还挺难的。
但若你吃补剂补多了，则会引起不良反应，如恶心呕吐、腹部痉挛、腹泻和头痛。长时间的过量补充锌，还会有长期的毒性作用。
医学研究所食品和营养委员会给出的标准是：1~3岁的儿童摄入锌的含量不要超过7mg；48岁的儿童不超过12mg。
05关于镁
镁也是身体所必需的微量元素，它可以保持骨骼强壮、心律稳定、支持免疫系统、维持肌肉和神经功能。
1~3岁的宝宝，每天平均需要80mg的镁4~8岁的孩子，每天平均需要mg的镁但我对有人会缺乏镁持怀疑态度，因为含镁的食物实在太多了——坚果、豆类中镁的含量非常丰富，谷物里也普遍含镁。
ml全麦麦片：含93mg的镁30ml腰果，含74mg的镁ml花生，含63mg的镁ml豆浆，含61mg的镁60ml熟菠菜，含39mg的镁60ml黑豆，含30mg的镁一勺（15ml）花生酱，含25mg的镁一片全麦面包，含23mg的镁ml脱脂酸奶，含21mg的镁60ml芸豆，含18mg的镁半根香蕉，含16mg的镁ml牛奶，含17mg的镁60ml体积的牛油果，含11mg的镁所以可以看出，镁在平常食物中的含量是非常丰富的，它是一种不太可能会缺乏的微量元素。镁经常在补剂里陪跑，钙镁锌一起补，实在是毫无必要，并且还很容易引起过量的问题。
镁摄取过多会引起腹泻和胃痉挛。在非常大的剂量下，镁也是有毒的。
若你非要补，那么建议补剂的最大承受量是：1~3岁的宝宝65mg，4~8岁的儿童每天为mg。
06结语
写这篇不是为了满足你的强迫症，让你每天拿个小本子算，今天孩子微量元素摄入量够不够的！
心里大概有个概念就好，今天少吃些，明天就稍微多吃些，这都无所谓，不要让孩子每天必须达到什么样的“指标”，让吃东西成为了任务，那就非常破坏食欲了。
总体看来，只要你家孩子能喝奶，能吃些肉或饭，钙铁锌镁这几种微量元素，都是不太容易缺乏的，就别疑神疑鬼补来补去的啦（检测说需要补的再补）！
反正我家的从来都没补过这些玩意，还挺壮、挺健康的。
